2026年高考进入倒计时阶段，广大高三考生即将奔赴考场。随着考试临近，备考氛围愈发紧张，不少考生出现考前焦虑、心绪不宁、入睡困难、睡眠浅、多梦易醒等问题，睡眠质量大打折扣，进而影响备考状态。

为帮助广大考生和家长舒缓考前焦虑、科学改善睡眠、以饱满身心迎战高考，5月25日，湛江市第三人民医院心理专家给出7条专属睡眠健康建议，为学子们的高考之路保驾护航。

一、正视情绪，坦然接纳

考前紧张、焦虑、忐忑是绝大多数考生都会出现的正常心理反应，并非心态不好，恰恰说明你足够重视高考、认真对待备考。考生无需为此自我否定、过度内耗，可以积极自我暗示：“紧张是正常的，所有人都一样”，坦然接纳当下的情绪状态，就能大幅减轻焦虑带来的不适感。

二、固定睡前仪式，养成入睡惯性

规律的睡前仪式是快速助眠的关键。建议考生每天睡前固定预留30分钟放松时间，比如翻阅轻松的散文书籍、聆听舒缓纯音乐、简单静坐冥想等温和放松的方式。坚持每日同一时间开启睡前流程，反复形成心理暗示，让大脑形成条件反射，一到固定时段就自动切换放松、休息模式，告别辗转难眠。

三、优化睡眠环境，打造舒适睡眠空间

优质的睡眠环境是高质量睡眠的基础。考生卧室应尽量保持安静避光、温度适宜，可使用遮光窗帘隔绝光线，关闭嘈杂声源，将室温调控在26℃的最佳睡眠温度。

同时，应建立“床只用来睡觉”的认知，坚决不在床上刷题、看书、刷手机、玩电子产品，杜绝一切非睡眠行为，让大脑牢固建立“床=休息睡觉”的专属联想，躺下即可静心入睡。

四、掌握放松技巧，快速舒缓身心

针对考前紧绷的身心状态，考生可利用简单易操作的放松技巧缓解紧张。其中经典的478深呼吸法适配性极强：缓慢吸气默数4秒，屏息保持默数7秒，再缓缓呼气默数8秒，循环重复5-8次，能快速放松神经、平复心绪。除此之外，渐进性肌肉放松、正念冥想等方式，也能有效缓解考前身心紧绷感。

五、科学规划日间作息，规避睡眠干扰

日间的生活习惯直接影响夜间睡眠质量。备考期间考生需保持适度运动，白天适量散步、慢跑，但严禁傍晚、睡前进行剧烈运动，避免神经兴奋导致失眠。

饮食上同样需要调整，晚餐以清淡七分饱为宜，切忌暴饮暴食，同时应远离咖啡、浓茶、功能性饮料、高糖零食等刺激性食物。

六、正向心理暗示，消解考前压力

睡前是心理调节的黄金时段，应拒绝胡思乱想、过度复盘错题、焦虑未知的考试结果。建议考生进行正向思维引导，回顾一天的备考收获、微小进步，多肯定自己的付出；默念积极话术自我鼓励：“我认真备考、全力以赴，就是最好的自己”“放平心态，正常发挥就好”；用正向思维替代焦虑杂念，抚平内心躁动，收获平静心态，安稳入睡。

七、及时求助专业力量，科学解决困扰

若长期存在严重失眠、持续焦虑心慌，且睡眠问题已经严重影响日常学习、精神状态和生活作息，考生和家长可及时寻求专业心理咨询师的帮助，摆脱考前心理困扰。