为什么你吃得那么清淡还是胖？控油的尽头，其实是防止脂肪“偷袭”

在健康博主都在高喊“控油”的今天，很多人陷入了一个误区：以为只要锅里少倒油，就能万事大吉。其实，控油只是表象，往深了扒，控油的本质是控制脂肪的总摄入量。

在这个“隐形脂肪”无处不在的时代，你以为的健康餐，可能正藏着密集的脂肪“炸弹”。

控油的本质是控脂肪

脂肪是人体必需的七大营养素之一，它最重要的作用是提供能量和储存能量，是我们最强大的能量储备库。

脂肪又名甘油三酯，简单来讲就是 1 分子的甘油和 3 分子的脂肪酸结合而成。

根据不同脂肪酸的特点，可以将脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸多见于动物脂肪，如牛肉、羊肉、黄油、猪油等。一般来说，过量摄入饱和脂肪与心血管疾病风险升高相关，所以饱和脂肪比例高的油脂不算太健康，要尽量少吃。

不饱和脂肪酸常见于植物油，大家推崇的 omega-3 与 omega-6 ，都是这类家族的优秀成员。

脂肪缺乏可导致能量摄入不足，也会造成的必需脂肪酸缺乏引起的生长迟缓、生殖障碍等疾病。但总脂肪过量又会增加肥胖症、高血压以及心血管疾病的发生风险。正如一个注水的水桶，脂肪就是那维持生命运转的适量水分，过满则溢，不足则枯。

那么每天应该摄入多少的脂肪呢？可以先看看日常摄入脂肪的途径。生活中富含脂肪的食材很多，主要分以下两类：

烹调油：做饭时使用的烹调油，不论是植物油、动物油还是调和油，都是纯油脂，区别在于不饱和脂肪和饱和脂肪所占的比例不同。

肉、蛋、奶、坚果、零食等：这些食物里不仅有蛋白质、碳水化合物，也有不可忽视的脂肪含量，作为隐形的脂肪进入体内。

正是由于脂肪摄入的方式多变，所以在计算脂肪摄入量时，通常使用供能比 %E（即脂肪提供的热量占全天总热量的比例）来衡量。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的推荐，成年人膳食脂肪参考摄入量为 20%E~30%E，即每天摄入的脂肪供能占总能量的 20%~30%。

如果换算成克数，在 1600~2400 千卡能量需要量的水平下，脂肪的摄入量为 36~80 克。

一个轻体力劳动成年女性（每天需 1800 千卡热量），全天脂肪应在 40-60 克。

一个成年男性（每天需 2250 千卡热量）：全天脂肪应在 50-75 克。

那么在具体日常生活中，应该如何分配脂肪的摄入呢？《中国居民膳食指南（2022）》已经帮大家算好了。在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，把和脂肪有关的食物推荐量拆分到每一天，可以得到一个简易的油脂分配方案：

每天 25~30 克烹调油（约 2-3 勺白瓷勺）；

每天 1 个鸡蛋（含蛋黄），300 毫升全脂奶（提供基础优质脂肪）；

每天 100~150 克瘦肉/鱼虾（控制隐性脂肪）；

每天 10 克左右的坚果。

日常控油的注意事项

在日常生活中，有哪些方法可以帮助我们控制脂肪摄入量呢？面对不同的食材，可以考虑不同的方法。

首先是烹调油。《中国居民膳食指南（2022）》里推荐每天烹调油 25~30 克，这个数量本来是指真正吃到肚子里的油量。但在实际生活中，我们可以将其转化为下锅量来操作：

如果是炒菜：油基本都附着在菜上被吃掉了，那么下锅量 ≈ 摄入量。

如果是油炸：油炸操作时锅里有很多油，那么摄入量 = 炸物吸收的油。但因为油炸食物吸油率极高，可以直接按 25~30 克的下锅量来严格限制。

选择烹调油的时候，重点关注油脂的脂肪酸比例，优先选择富含不饱和脂肪酸的植物油，比如菜籽油、花生油、大豆油等，可以作为日常炒菜的首选。高温烹调时（如炸、烤等），优先用高烟点精炼植物油，如菜籽油。但大家不要一直只吃某一种油，需要经常更换油的种类，以满足人体对不同脂肪酸的需求。

在进行高温烹调时，比如炸、烤等，优先用高烟点精炼植物油，如菜籽油。

对烹饪方法和烹饪工具进行升级。减少传统的煎、炸做法，更多地使用快炒、蒸、炖、煮、拌等方法，可以有效地减低烹饪油的使用。用空气炸锅代替真油炸，也是个减油的好方法。

五花三层的五花肉、有漂亮雪花的霜降牛肉、名字里就带“肥”的肥牛肥肠等食材，不是不能吃，而是要少吃，吃的量少，吃的频次也要少。比如一天内吃了炒肥肠，就不能再吃炸薯条、炸鸡腿、奶油蛋糕等食物了。

日常餐桌上肉类，条件允许的话可以优先选择鱼、虾、贝类等水产品，其次是禽类去皮的白肉，像猪肉、牛肉、羊肉等红肉，首选里脊、腱子肉等瘦肉。

小心零食陷阱！像酥皮点心、曲奇、蛋糕等零食，其实都是隐形脂肪大户，它们“酥”和“脆”的口感主要来自脂肪。

有些宣传“非油炸”的膨化食品，也会暗含高脂肪的大坑。因为非油炸绝不等于低油，像烘焙膨化就会淋油，要想分辨零食含油量的多少，可以通过包装上的营养成分表来看，优先选脂肪含量低于 5 克/100 克的。

还有作为调味品的芝麻酱、沙拉酱、蛋黄酱等，也是妥妥的脂肪“炸弹”，可以换成干制辣椒面或五香面。

结语

控制脂肪摄入，不是要让你过“苦行僧”般的生活，而是要学会精准分配。只有意识到炒菜锅里的那勺油，和手里那块奶油蛋糕、盘里那块肥肉在本质上都属于你的脂肪账户时，就离真正的健康不远了。

策划制作

来源丨科普中国综合自吃货研究所，营养师谷传玲，健康中国

审核丨张宇中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家、中国医师协会健康传播工作委员会委员

策划丨甄曦

责编丨甄曦

审校丨徐来、张林林