随着高考进入倒计时，不少家长为助力孩子考出好成绩，在饮食上费尽心思，盲目进补、顿顿大补、贪凉解暑成为常见操作，殊不知不合理的饮食安排，极易诱发上火失眠、肠胃不适、精神不振等问题，反而拖了备考后腿。

5月21日，记者走进湛江市第一中医院，该院治未病科主任助理、副主任医师张燕结合临床接诊经验，为考生及家长送上考前科学饮食指南，明确提出“三宜三忌”饮食原则，提醒家长摒弃进补误区，以平稳膳食守护考生身心状态。

高考恰逢盛夏时节，暑湿之气弥漫，加上考生长期熬夜刷题、精神紧绷，思虑过度易损伤脾胃运化功能。张燕表示，考前饮食调养绝非“临时抱佛脚”式猛补，核心要义在于稳状态、防意外，既要为高强度用脑、体能消耗提供充足营养，又要规避腹泻、失眠、上火、犯困等突发状况。她结合中医治未病理念与现代营养学，总结出一套贴合考生生理特点的饮食方案，为家长科学配餐提供参考。

宜清淡护脾胃，烹饪优先温和方式

“脾胃为后天之本，气血生化之源，脾胃功能好了，营养才能充分吸收，大脑才能保持清醒。”张燕解释，夏季暑湿重，考生又普遍存在思虑伤脾的情况，脾胃本就处于脆弱状态，油腻重口饮食只会加重身体负担。

清淡饮食不等于营养不足，关键在于烹饪与调味。她建议，日常多采用蒸、煮、炖、焯的方式，减少煎、炸、红烧，坚持少油、少盐、少糖。主食可在米面基础上，搭配小米、山药、燕麦等健脾养胃食材；蛋白质优选刺少的鲈鱼、鳜鱼、鸡胸肉、鸡蛋、豆腐等易消化品类；蔬菜以菜心、西兰花、空心菜等当季绿叶菜为主，兼顾营养吸收与脾胃养护。

宜营养均衡，兼顾脑力供给与体力消耗

考前高强度用脑，对营养的需求量有所上升，但并非吃得越补越好，均衡全面、持续补给才是关键。张燕从大脑供能、神经调节、记忆养护、代谢运转四个维度，梳理出考生必需的营养要素。

碳水化合物是大脑首要能量来源，充足摄入能稳定血糖，避免考场上注意力涣散、思维迟钝；鸡蛋、牛奶、优质鱼肉中的蛋白质，是合成神经递质的基础，可有效提升专注力、稳定情绪；深海鱼、坚果富含的 Omega‑3脂肪酸，能帮助提升记忆力； B 族维生素、铁、钙、镁等微量元素可缓解疲劳、改善睡眠。

宜易消化，减轻肠胃运转负担

不少考生考前出现食欲下降、腹胀、便秘或腹泻等情况，张燕分析，这是因为精神高度紧张时，人体气血集中供给大脑，胃肠道供血减少、蠕动变慢，消化功能随之减弱。

为此，她推荐主食选择稠粥、烂饭、面条、蒸山药；蛋白质优先蒸蛋羹、豆腐脑、常温酸奶；蔬菜可选用冬瓜、丝瓜、煮软的绿叶菜。此外，肉类应尽量切细剁碎，蔬菜避免生冷凉拌，每餐只吃七八分饱，遵循少食多餐原则，从根源上减少肠胃不适风险。

在做好合理膳食的同时，张燕着重提醒家长，考前饮食务必严守“三忌”，避开易引发突发状况的饮食雷区。

忌辛辣刺激，谨防上火扰神

辣椒、花椒、重口味葱姜蒜、咖喱等辛辣食物，是夏季考生饮食大忌。张燕指出，辛辣之物性热，易耗伤体内津液，诱发口腔溃疡、咽喉肿痛、便秘等上火症状；还会扰动心火，导致考生心烦意乱、失眠多梦、注意力不集中；甚至直接刺激胃黏膜，引发胃痛反酸，严重影响备考状态。

忌油腻厚味，避免痰湿困脾

肥肉、油炸食品、奶油蛋糕、过量坚果酱等油腻食物易生湿生痰，阻滞脾胃气机，造成考生头昏沉、四肢乏力、精神萎靡；高脂肪食物消化周期长，会分流大脑供血，降低学习效率；更有甚者，暴饮暴食油腻食物，可能诱发胰腺炎、胆囊炎等急症，历年升学季此类病例并不少见。

忌生冷寒凉，守护脾胃阳气

冰镇饮料、雪糕、冷藏瓜果、生冷凉拌菜，是考前肠胃问题的“头号元凶”。张燕强调，脾胃喜温恶寒，生冷食物会直接损伤脾胃阳气，引发腹痛、腹泻、食欲不振，寒凉刺激还会造成胃肠道痉挛，一旦在考场上发作，后果不堪设想。考生日常饮水，应优先选择温开水、淡柠檬水、小米汤，远离各类冰镇饮品。

针对家长日常陪护，张燕给出三点暖心叮嘱：考前一周切勿尝试新奇食材，规避过敏风险；孩子因紧张食欲不佳属正常现象，切忌强迫进食；家长放平心态、减少焦虑，就是给孩子最好的心理支持。

结合平和体质考生的饮食特点，张燕还定制了一套一日三餐实操食谱，兼顾清淡、营养、易消化，家长可根据孩子口味灵活调整。早餐以小米山药粥、小花卷搭配蒸蛋羹，辅以温牛奶；午餐搭配二米饭、清蒸鲈鱼、时蔬与冬瓜薏米瘦肉汤；晚餐以杂粮粥、馒头搭配清淡荤素菜；睡前可适量食用莲子百合银耳羹或酸奶核桃。

膳食有度，身心安稳。愿广大考生轻装上阵、全力以赴，在高考中交出满意答卷。